J23 du défi !! Aujourd’hui, je partage avec vous une séance d’entraînement de VMA sur piste incluant une pyramide.
Pourquoi cette séance de VMA sur piste ?
Une séance de VMA (Vitesse Maximale Aérobie) avec pyramide sur piste présente de nombreux avantages pour les coureurs. Cette structure d’entraînement combine des intervalles de vitesse croissante suivis de périodes de récupération active. Voici quelques bénéfices clés :
Amélioration de la VMA
Les pyramides permettent d’explorer différentes intensités, augmentant ainsi votre capacité à courir à des vitesses variées, ce qui est essentiel pour améliorer votre VMA.
Travail sur la résistance à la fatigue
Les variations d’intensité stimulent diverses zones énergétiques et aident à renforcer votre capacité à maintenir une performance élevée même lorsque la fatigue s’installe.
Développement de l’endurance aérobie
Les périodes de récupération active entre les intervalles permettent de maintenir un flux sanguin régulier et d’améliorer l’efficacité de votre système cardiovasculaire.
Progression de la capacité respiratoire
Les efforts intensifs de la pyramide sollicitent davantage vos muscles respiratoires, favorisant leur développement.
Travail de la concentration mentale
Les variations de vitesse nécessitent une concentration constante, ce qui améliore votre capacité à gérer votre effort et à maintenir votre focus pendant une course.
Variété dans l’entraînement
Les séances de pyramide apportent une variation bienvenue dans votre routine, évitant la monotonie et favorisant la motivation.
Préparation mentale pour les compétitions
Les séances de pyramide vous habituent à gérer différentes allures, ce qui peut être très utile pour gérer efficacement les différentes phases d’une course.
Renforcement musculaire
Les phases plus rapides sollicitent vos muscles de manière plus intense, contribuant à améliorer votre force musculaire globale.
Évaluation de la condition physique
La séance de pyramide vous permet de mesurer vos progrès en termes de vitesse et de tolérance à l’effort.
En somme, les séances de VMA sur piste avec pyramide sont une stratégie d’entraînement polyvalente et stimulante, offrant des avantages physiologiques et mentaux qui contribueront à améliorer vos performances en course à pied.
Mon ressenti pendant la séance de VMA sur piste
Début de la séance de récupération passive
Tout d’abord, au début, j’ai entrepris une séance de VMA sur piste. Dès les premiers pas, je savais que cette séance serait exigeante. Chaque intervalle, tel un édifice en construction, exigeait de moi de puiser au plus profond de mes réserves d’énergie.
Les premières accélérations m’ont mis au défi, me demandant de me surpasser pour maintenir le rythme croissant. J’ai commencé avec des récupération active en marchant. À mesure que les distances augmentaient, mon souffle s’intensifiait et mes jambes se faisaient plus lourdes. La sensation d’effort était omniprésente, mais j’étais résolu à ne pas céder. La pyramide exigeait de moi non seulement de la vitesse, mais aussi une détermination mentale inébranlable. Au cours de la séance, dés que l’effort se faisait ressentir, j’ai continué avec des récupérations au trot.
Les intervalles montaient, puis redescendaient, créant une montée en puissance dynamique. C’était à moi de jauger entre l’effort et la récupération active. Malgré la fatigue grandissante, j’ai trouvé une étrange satisfaction à repousser mes limites. Chaque accélération était un pas vers la sommet de cette pyramide, une victoire sur la fatigue et la voix intérieure qui me disait de ralentir.
Fin de la séance de VMA sur piste
Les derniers intervalles, bien que fatigants, étaient portés par une détermination renouvelée. J’ai puisé dans les encouragements invisibles de ma volonté et j’ai terminé la séance avec une dernière accélération. En franchissant la ligne d’arrivée symbolique de cette séance, j’ai ressenti un mélange d’épuisement et de fierté. J’avais parcouru chaque niveau de cette pyramide avec détermination, laissant derrière moi des traces de sueur et d’effort.
Cette séance de VMA en pyramide m’a rappelé que le dépassement de soi demande du courage et de la résilience. Elle a mis en lumière ma capacité à puiser dans mes ressources internes, à repousser les limites et à transformer la fatigue en force. C’était une expérience exigeante mais gratifiante, un rappel que chaque pas vers le sommet, aussi difficile soit-il, nous rapproche de nos objectifs et renforce notre détermination.
Petit bonus de la séance de Récupération passive
Voici comment cela se déroule une séance de VMA (Vitesse Maximale Aérobie) avec pyramide sur piste :
Échauffement :
Commencez par un échauffement progressif de 10 à 15 minutes pour préparer vos muscles et votre système cardiovasculaire à l’effort.
Intervalles croissants :
Démarrez avec un intervalle court à une vitesse proche de votre VMA (par exemple, 200 mètres à 90% de votre VMA). Ensuite, augmentez progressivement la distance ou le temps de chaque intervalle. Par exemple, vous pourriez faire 200 mètres, puis 300 mètres, puis 400 mètres, puis monter jusqu’à 800 mètres en augmentant de 100 mètres à chaque intervalle.
Récupération active :
Entre chaque intervalle, effectuez une récupération active en trottinant ou en marchant pendant une durée égale ou légèrement supérieure à celle de l’intervalle précédent (ici pour cette séance, je vous propose une récupération active de 200 mètres). Cela permet de maintenir le flux sanguin et de faciliter la récupération.
Intensité progressive :
L’objectif est d’augmenter l’intensité à chaque intervalle, simulant ainsi une montée en puissance et une décélération, comme une pyramide. Vous testez ainsi votre capacité à accélérer et à maintenir des vitesses variées.
Cool-down :
Terminez la séance par un retour au calme en trottinant légèrement et en effectuant des étirements pour éviter toute raideur musculaire.
Cette séance vous pousse à sortir de votre zone de confort en alternant des efforts intenses avec des moments de récupération. Elle développe votre endurance à différentes intensités, améliore votre VMA et votre capacité à gérer des changements d’allure, tout en renforçant votre mental et votre résilience pendant l’effort. N’oubliez pas d’adapter la séance en fonction de votre niveau et de vos objectifs, et assurez vous de bien vous échauffer et de vous étirer après la séance.
J’ai déjà réalisé un entrainement de VMA ce mois-ci. Si tu souhaites le lire, clique sur le lien ci après : Battre ses Records avec VMA sur Piste – COURIR POUR GAGNER (courir-pour-gagner.fr)
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