Séance n°7 : Footing Progressif

J7 du défi!! Je vous partage aujourd’hui une séance de footing progressif. La séance qui m’a pris 1h10 ce matin.

Cette séance est un pilier essentiel de l’entraînement en course à pied pour un athlète. Elle permet d’améliorer sa capacité à maintenir un rythme soutenu sur de longues distances.

Pourquoi cette séance de footing progressif ?

Tout d’abord, elle permet de renforcer l’endurance de base, qui est la fondation de toute performance athlétique. En démarrant à un rythme confortable et en accélérant progressivement, le corps s’adapte progressivement à l’effort, améliorant ainsi la capacité à maintenir une intensité plus élevée sur de plus longues distances.

L’allure progressive ajoute une dimension stratégique à la séance. En commençant doucement, le coureur évite de s’épuiser prématurément, ce qui lui permet de maintenir un effort constant sur toute la durée de la séance. L’accélération progressive stimule également la circulation sanguine, favorisant ainsi l’oxygénation des muscles et améliorant leur efficacité.

Sur le plan mental, cette séance encourage la concentration et la gestion des rythmes. Le coureur doit être attentif à son corps, à sa respiration et à sa cadence tout au long de la séance. Cela renforce la connexion entre l’esprit et le corps, améliorant la capacité à réguler l’effort.

Avec cette séance, l’athlète développe sa résistance, sa vitesse et sa capacité à gérer l’effort sur de longues périodes.

Mon ressenti pendant la séance

Pour cette rubrique, vous êtes plusieurs à me demander de vous partager davantage mon ressenti lors des séances. Alors je m’y suis attelé à vous décrire ce que je ressens.

Ma séance de footing progressif a été intense. Le début en douceur m’a permis de m’échauffer progressivement, j’accélère le rythme au fur et à mesure de la séance. Maintenir une allure régulière tout en augmentant la vitesse a exigé une concentration mentale. A ce moment, je ressens mon rythme cardiaque s’accélérer. Mais à la fin de l’effort soutenu, je suis submergé par un sentiment de satisfaction et d’accomplissement.

Dès le départ, j’ai ressenti une douce montée en puissance. Mon rythme était lent mais régulier, me permettant de m’ancrer dans le moment présent et de m’ajuster à chaque sensation. À mesure que les kilomètres s’égrenaient, je me sentais de plus en plus en phase avec moi-même et avec la course.

L’allure progressive a ajouté une nouvelle dimension à la séance. Chaque fois que j’accélérais légèrement, je ressentais un flot d’énergie se propager à travers mes muscles. J’ai savouré ces moments d’accélération, tout en maintenant une conscience constante de mon rythme cardiaque et de ma respiration.

L’endurance fondamentale a fait son effet. Je me sentais capable de continuer indéfiniment, comme si mes jambes avaient trouvé un rythme infini. Cette sensation de fluidité me rempli toujours d’une confiance en mes capacités et me rappelle pourquoi j’aime tant la course à pied.

Après la séance, la fatigue n’est pas oppressante, mais plutôt un doux rappel de l’effort que j’ai fourni. Je ressens un état de calme intérieur ou plutôt de la sérénité. Ma récupération a été rapide, mes muscles semblent avoir absorbé les bienfaits de cette séance.

Les apports du footing progressif

Cette séance apporte de nombreux avantages pour les coureurs. Elle améliore l’efficacité de la foulée, développe l’endurance musculaire et augmente la capacité à utiliser l’oxygène pendant l’effort. Cette séance optimise également la gestion de l’effort et la confiance en ses capacités pour les courses à venir.

Petit bonus de la séance

Cette séance stimule ma détermination et renforce ma résilience envers l’effort. Les sensations de progression et de maîtrise durant la séance renforcent sa confiance en ses compétences, tout en se dépassant davantage.

A tester => Pour un coureur faisant 50 minutes au 10km.

Durée totale : 1 heure 10 minutes

1. Échauffement (10 minutes) : Commencez par 10 minutes de footing léger à une allure de 6:30-7:00 minutes par kilomètre, permettant à vos muscles et à votre rythme cardiaque de s’échauffer.
2. Phase 1 – Allure Modérée (20 minutes) : Augmentez légèrement l’allure à environ 5:30-5:45 minutes par kilomètre. Vous devriez être capable de parler avec un léger effort respiratoire.
3. Phase 2 – Allure Moyenne (20 minutes) : Poursuivez en augmentant davantage l’allure à une vitesse de 5:00-5:15 minutes par kilomètre. Vous devriez vous sentir dans une zone de confort soutenu.
4. Phase 3 – Allure Modérée à Vive (15 minutes) : Accélérez progressivement pour atteindre une allure de 4:45-5:00 minutes par kilomètre. Votre respiration devient plus profonde et le rythme cardiaque augmente.
5. Retour au Calme (5 minutes) : Terminez en ralentissant à une allure de récupération de 6:30-7:00 minutes par kilomètre, permettant à votre corps de revenir en douceur à un état de repos.

Cette séance de footing progressif offre une combinaison d’allures pour stimuler différents aspects de votre endurance et renforcer votre capacité à maintenir des rythmes variés. Assurez vous de respecter vos sensations corporelles et d’ajuster l’allure en conséquence. Cette séance vous aidera à développer votre résistance à différentes intensités, améliorant ainsi vos performances générales.

Et toi, Prêt à pour une séance de footing progressif ?