fractionné

Accélérez Vos Performances avec cette Technique d’Entraînement Avancée

Tout d’abord, lorsqu’il s’agit d’améliorer ses performances en course à pied, il existe une méthode d’entraînement dynamique et stimulante qui attire l’attention des coureurs du monde entier. Ce sont les séances de fractionné (ou encore appelé les 30/30).

Imaginez des séances intenses mais courtes, conçues pour accélérer votre rythme cardiaque et augmenter votre capacité aérobique. Les séances de course en fractionné, également connues sous le nom d’entraînement en intervalles, offrent une manière efficace de brûler des calories, d’améliorer la vitesse et de booster la performance globale en course.

Dans cet article, nous allons plonger dans le monde captivant des séances de 30/30. Pour cela, nous allons explorer leur mécanisme, leurs avantages et fournir des conseils pour les intégrer de manière optimale à votre routine d’entraînement en course à pied.

Préparez vous à découvrir comment ces séances courtes mais puissantes peuvent transformer votre expérience de la course et vous aider à progresser.

Course fractionné en duo

En tant que débutant, vous vous demandez sans doute ce qu’est une séance de fractionné ?

Qu’est-ce qu’une séance de course en Fractionné ?

Une séance de course en fractionné est une séance d’entraînement structurée qui consiste en des périodes d’effort intense alternées avec des périodes de récupération plus légère ou de repos actif. Cette méthode d’entraînement vise à améliorer l’endurance et à progresser en course à pied en poussant le corps à s’adapter à des changements d’intensité. Elle permet aussi à passer un cap en améliorant sa vitesse de course par exemple.

Pendant une séance de fractionné, vous alternez entre des intervalles de course rapide, souvent à un rythme proche de votre maximum, et des intervalles de récupération active où vous ralentissez le rythme pour permettre à votre corps de récupérer partiellement. La durée et l’intensité de chaque intervalle dépendent de vos objectifs d’entraînement et de votre niveau de condition physique.

Par exemple, une séance de course en fractionné 30/30 consiste en des intervalles de 30 secondes de course rapide, suivis de 30 secondes de récupération active, et cela pendant plusieurs répétitions. Cette approche intense et dure peut être adaptée en fonction de vos préférences et de vos objectifs. Que ce soit pour améliorer votre vitesse, votre endurance ou même simplement pour ajouter de la variété à votre routine d’entraînement.

En engageant différents systèmes énergétiques et musculaires à travers les intervalles, les séances de fractionné contribuent à renforcer la condition physique, à augmenter la capacité aérobique et à améliorer la vitesse de pointe, tout en offrant une alternative stimulante à la course continue à rythme constant.

Ensuite, je vous explique les bienfaits de cette séance.

Mais quels sont les avantages d’une séance de course en fractionné ?

Les séances de fractionné offrent une multitude d’avantages, mais voici les trois principaux bienfaits qui en font une méthode d’entraînement populaire et efficace :

1. Amélioration de la Vitesse

Tout d’abord, l’un des principaux avantages du fractionné est son impact sur la vitesse. En alternant entre des périodes d’effort intense et de récupération, le corps s’adapte pour devenir plus efficace dans l’utilisation de l’oxygène. Cela se traduit par une augmentation significative de votre vitesse maximale de course. Que vous cherchiez à battre vos records personnels ou à améliorer votre rythme en compétition, le fractionné est un outil puissant pour développer votre vitesse et pour progresser.

2. Augmentation de l’Endurance

Un autre avantage majeur du fractionné est l’amélioration de l’endurance. Les intervalles de haute intensité stimulent le cœur et les poumons, renforçant ainsi votre système cardiovasculaire. En conséquence, votre capacité à maintenir un rythme soutenu sur de plus longues distances s’améliore. Cette augmentation de l’endurance est essentielle pour les coureurs qui visent à compléter des distances plus longues, comme les semi-marathons ou les marathons.

3. Brûlage Calorique Efficace

Les séances de fractionné sont idéales pour ceux qui cherchent à brûler des calories et à perdre du poids. Les efforts intenses pendant les intervalles créent un environnement favorable à la combustion des graisses, tandis que les périodes de récupération active maintiennent votre métabolisme élevé même après la séance. Cela signifie que vous continuez à brûler des calories même après avoir terminé votre entraînement.

En somme, le fractionné offre un trio de bienfaits clés : amélioration de la vitesse, augmentation de l’endurance et brûlage calorique efficace. Que vous soyez un coureur cherchant à gagner en vitesse, en endurance, le fractionné est une méthode incontournable pour améliorer votre performance en course à pied.

Je vous partage , dans un autre article de ce blog, les autres bienfaits de cette séance qui ont été prouvés scientifiquement.

Y a t il des risques ?

Toutefois, cette séance est à réaliser avec précaution pour éviter certaines déconvenues. Je tenais à vous mettre en garde.

Les séances de fractionné comportent également risques, en particulier si elles ne sont pas effectuées correctement. Voici quelques risques à prendre en compte :

1. Blessures Musculaires et Articulaires

Les intervalles de haute intensité du fractionné sollicitent fortement vos muscles et articulations. Si vous ne respectez pas une bonne technique de course ou si vous ne vous échauffez pas correctement, vous pourriez augmenter le risque d’entorses, les claquages musculaires ou les douleurs articulaires.

2. Surentraînement suite à une séance de course en fractionné

Pousser votre corps à des niveaux d’intensité élevés fréquemment sans suffisamment de temps de récupération peut conduire au surentraînement. Cela peut entraîner une fatigue excessive, une diminution des performances, une susceptibilité accrue aux blessures et un épuisement général.

3. Risque Cardiovasculaire

Les séances de fractionné peuvent mettre un stress intense sur votre système cardiovasculaire. Si vous avez des problèmes cardiaques préexistants ou si vous n’êtes pas habitué à un effort intense, cela pourrait augmenter le risque de problèmes cardiovasculaires.

Pour minimiser ces risques, il est essentiel de suivre quelques règles clés : assurez vous de vous échauffer correctement. Puis d’adapter progressivement l’intensité et la durée des intervalles à votre niveau de forme physique. Enfin, de prendre suffisamment de temps de récupération entre les séances, et d’écouter attentivement votre corps. Si vous avez des préoccupations médicales, consultez un professionnel de la santé. Ceci avant de commencer des séances de fractionné ou tout autre programme d’entraînement intensif.

Vous vous demandez surement quelles sont les méthodes de séance de course en fractionné ?

Il existe plusieurs méthodes de course en fractionné, chacune ayant ses propres caractéristiques et avantages. Voici quelques-unes des méthodes les plus courantes :

1. Méthode 30/30 ou course en fractionné

Comme expliqué au début de l’article, la méthode de fractionné ou 30/30 est une approche d’entraînement en intervalles qui consiste à alterner entre des périodes d’effort intense et des périodes de récupération. Cette méthode est souvent utilisée comme une introduction au fractionné ou comme un moyen efficace d’améliorer la vitesse et l’endurance. Voici comment fonctionne cette méthode en détail :

Échauffement :

Avant de commencer toute séance de fractionné, il est crucial de s’échauffer correctement. Effectuez 5 à 10 minutes de course lente, de sauts ou d’autres mouvements dynamiques pour augmenter la température corporelle et préparer vos muscles pour l’effort à venir.

Séance

Intervalle de Course (30 secondes) : Pendant 30 secondes, augmentez considérablement votre rythme de course pour atteindre une intensité élevée. Visez une vitesse qui vous pousse en dehors de votre zone de confort, mais qui reste gérable pour la courte durée de l’intervalle. Concentrez vous sur une foulée puissante et une respiration régulière.

Récupération (30 secondes) : Après l’intervalle de course, ralentissez votre rythme pour passer à une récupération active pendant 30 secondes. La récupération active signifie que vous continuez à bouger, en trottinant lentement ou en marchant, mais sans vous arrêter complètement. L’objectif est de permettre à votre fréquence cardiaque de redescendre tout en maintenant une certaine activité.

Répétitions : Répétez l’alternance entre l’intervalle de course intense de 30 secondes et la récupération active de 30 secondes. Le nombre de répétitions dépend de votre niveau de forme physique et de vos objectifs. Vous pouvez commencer avec 4 à 6 répétitions et augmenter progressivement à mesure que vous vous sentez plus à l’aise.

Retour au calme :

Une fois que vous avez terminé vos répétitions, ralentissez votre rythme. Et courez tranquillement pendant 5 à 10 minutes pour permettre à votre fréquence cardiaque de revenir à la normale. Terminez par des étirements statiques pour favoriser la flexibilité musculaire et prévenir les courbatures.

La méthode de fractionné 30/30 est idéale pour les débutants car elle offre un équilibre entre des intervalles intenses et des périodes de récupération. Elle permet de s’habituer progressivement à l’effort intense tout en minimisant le risque de blessures. Et elle s’oppose au séance d’endurance fondamentale. En incorporant régulièrement des séances de fractionné 30/30 dans votre routine d’entraînement, vous pouvez améliorer votre capacité aérobique, votre vitesse et votre endurance, tout en bénéficiant d’un entraînement efficace en peu de temps.

Si vous souhaitez voir un extrait de ma routine d’entrainement où je partage cette séance, clique sur le lien qui suit : Séance n°16 : Fractionné – COURIR POUR GAGNER (courir-pour-gagner.fr)

2. Séance de course en fractionné avec intervalles longs

La méthode de fractionné avec intervalle long est une approche d’entraînement en fractions qui se concentre sur des périodes d’effort intense plus longues suivies de périodes de récupération active. Cette méthode est particulièrement efficace pour améliorer l’endurance, la résistance et la capacité à maintenir un rythme soutenu sur de plus longues distances. Voici comment fonctionne cette méthode en détail :

Échauffement

Avant de commencer toute séance de fractionné, il est crucial de s’échauffer correctement. Effectuez 5 à 10 minutes de course lente, des sauts ou d’autres mouvements dynamiques pour augmenter la température corporelle et préparer vos muscles pour l’effort à venir.

Intervalle de Course (4 à 5 minutes)

Pendant 4 à 5 minutes, augmentez votre rythme de course pour atteindre une intensité élevée mais soutenable. Vous devriez être capable de parler en phrases courtes mais pas de maintenir une conversation normale. Concentrez vous sur une foulée puissante et régulière.

Récupération (2 à 3 minutes)

Après l’intervalle de course intense, ralentissez votre rythme pour passer à une récupération active de 2 à 3 minutes. La récupération active signifie que vous continuez à bouger en trottinant lentement ou en marchant. Cette période permet à votre fréquence cardiaque de redescendre tout en maintenant une certaine activité.

Répétitions

Répétez l’alternance entre l’intervalle de course intense de 4 à 5 minutes et la récupération active de 2 à 3 minutes. Commencez avec un nombre raisonnable de répétitions, comme 4 à 6, et ajustez le en fonction de votre niveau de forme physique et de vos objectifs.

Refroidissement

Une fois que vous avez terminé vos répétitions, ralentissez votre rythme et courez tranquillement pendant 5 à 10 minutes pour permettre à votre fréquence cardiaque de revenir à la normale. Terminez par des étirements statiques pour favoriser la flexibilité musculaire et prévenir les courbatures.

La méthode de fractionné avec intervalle long est excellente pour développer l’endurance et la capacité à maintenir un rythme soutenu sur de plus longues distances. Cependant, assurez vous de ne pas commencer trop intensément et d’augmenter progressivement l’intensité au fur et à mesure que vous vous habituez à l’effort prolongé. En intégrant cette méthode de fractionné dans votre routine d’entraînement, vous pouvez améliorer considérablement votre capacité aérobique et votre résistance en course à pied.

Pour conclure, il existe encore de nombreuses autres types de séances de course en fractionné comme le fartlek, les escaliers, les séances de côtes. Mais toutes ces séances feront l’objet d’un nouvel article de blog que je publierai prochainement.

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Et vous allez me demander, comment intégrer ce type de séance dans mon plan d’entrainement ?

Alors, premièrement, intégrer une séance de fractionné dans votre plan d’entraînement peut vous aider à améliorer votre performance en course à pied de manière significative. Voici comment le faire de manière efficace :

Définissez vos Objectifs :

Deuxièmement, avant d’ajouter une séance de fractionné, identifiez vos objectifs. Voulez-vous améliorer votre vitesse, votre endurance, ou les deux ? Avoir des objectifs clairs vous aidera à choisir la méthode de fractionné la plus appropriée.

Choisissez le Bon Moment :

Puis, planifiez votre séance de fractionné en fonction de votre emploi du temps. Il faut éviter de la programmer avant ou après une séance d’entraînement intense. Les jours où vous vous sentez plus reposé(e) peuvent être idéaux.

Échauffement Essentiel :

Ensuite, débutez par un échauffement dynamique de 5 à 10 minutes pour préparer vos muscles et articulations à l’effort. Des sauts légers, des étirements dynamiques et une course lente sont des moyens efficaces pour s’échauffer.

Choisissez une Méthode de course en fractionné :

Enfin, sélectionnez la méthode de fractionné qui correspond le mieux à vos objectifs et à votre niveau de forme physique. Vous pouvez opter pour la méthode 30/30, intervalles courts, moyens, longs, ou une autre méthode adaptée à votre niveau.

Intégration Progressive :

Si vous êtes débutant en fractionné, commencez par quelques répétitions (par exemple, 4 à 6) et augmentez progressivement au fil des semaines. Si vous avez de l’expérience, ajustez le nombre de répétitions et l’intensité en fonction de vos objectifs.

En intégrant une séance de fractionné de manière réfléchie et progressive dans votre plan d’entraînement, vous pourrez améliorer votre vitesse, votre endurance et vos performances globales en course à pied. Si vous êtes débutant ou avez des problèmes de santé, il peut être judicieux de consulter un professionnel de la santé ou un entraîneur pour obtenir des conseils personnalisés.

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Vous êtes plusieurs, lors de mon challenge, à me demander combien de fois par semaine faut-il faire une séance de fractionné. Voici ce que j’en pense :

Combien de fois par semaine ce type de séance de course en fractionné ?

Le nombre de séances de fractionné par semaine dépend de votre niveau de forme physique, de vos objectifs et de votre capacité à récupérer entre les séances. En général, la plupart des coureurs intègrent une à trois séances de fractionné par semaine dans leur plan d’entraînement. Voici quelques lignes directrices pour vous aider à décider du nombre de séances de fractionné par semaine :

Débutants :

Si vous êtes nouveau dans le fractionné, commencez par une seule séance de fractionné par semaine. Cela permettra à votre corps de s’adapter progressivement à l’intensité de l’entraînement.

Intermédiaires :

Ensuite, les coureurs ayant plus d’expérience peuvent envisager d’intégrer deux séances de fractionné par semaine. Assurez vous d’avoir au moins un jour de récupération entre les séances de fractionné pour éviter la surentraînement.

Coureurs expérimentés :

Enfin, pour les coureurs plus avancés et compétitifs, trois séances de fractionné par semaine pourraient être appropriées. Cependant, veillez à ne pas sacrifier la qualité des séances en favorisant la quantité. Assurez vous de bien récupérer entre chaque séance.

Conclusion

En conclusion, la course en fractionné se révèle être un outil puissant pour propulser vos performances en course à pied vers de nouveaux sommets. En intégrant ces séances, vous pouvez améliorer de la vitesse et de l’endurance à la combustion efficace des calories. Cette méthode offre une variété bienvenue à votre routine, empêchant l’ennui de s’installer et maintenant votre motivation au plus haut.

Cependant, n’oubliez jamais que le fractionné exige une approche équilibrée et réfléchie. Une progression graduelle et de la récupération sont essentielles pour éviter les risques de blessures et de surentraînement.

Alors, que vous soyez un coureur débutant cherchant à gagner en vitesse et en endurance, ou un coureur chevronné aspirant à battre vos records personnels, la course en fractionné offre une approche innovante et efficace pour réaliser vos objectifs. À mesure que vous explorez les différentes méthodes de fractionné et que vous les adaptez à vos besoins, attendez vous à ressentir une transformation palpable dans votre forme physique, vos performances et votre confiance en vous sur le terrain de course.

Prêt(e) à relever le défi du fractionné ? Attachez vos lacets, préparez vous à suer et à atteindre de nouveaux sommets en course à pied !

Si vous avez aimé, n’hésitez pas à commenter ci dessous, à partager l’article. Il s’agit de mon premier article en dehors de mon challenge, qu’en avez-vous pensé ?

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One response

  1. Bravo pour l’article
    Ça me donne un vrai envie de faire du fractionné.
    Merci.
    Je suis débutant et j’habite près du parc départemental de Chantereine dans le 92, L’endroit est idéale pour m’entraîner 😉

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