Bienfaits du fractionné

La course à pied est bien plus qu’une simple activité physique. C’est une discipline qui requiert stratégie, progression et diversification de l’entraînement pour obtenir des résultats probants. Parmi les différentes méthodes d’entraînement, le fractionné se démarque comme l’une des techniques les plus efficaces pour améliorer vos performances. Dans cet article, nous allons explorer en détail les bienfaits du fractionné qui ont été prouvés par des études scientifiques.

Qu’est-ce que le Fractionné ?

Pour commencer, le fractionné en course à pied est une méthode d’entraînement qui consiste à alterner entre des périodes d’effort intense et des périodes de récupération. Le fractionné impose des changements de rythme pour solliciter différentes filières énergétiques et améliorer divers aspects de la condition physique.

Typiquement, une séance de fractionné implique des répétitions d’efforts intenses, ou « intervalles », suivies de périodes de récupération active ou de repos. Les intervalles peuvent varier en termes de distance, de durée et d’intensité en fonction des objectifs de l’entraînement.

Je te donne un exemple lors de mon challenge où je partage ma routine en course à pied: Séance de fractionné.

Ensuite, les bénéfices du fractionné sont nombreux. Il améliore la capacité aérobie, la vitesse, la VMA (Vitesse Maximale Aérobie), la puissance musculaire et la gestion de l’effort. Il permet également de brûler plus de calories en peu de temps grâce à l’effet post-combustion.

Le fractionné peut être adapté à tous les niveaux, des débutants aux athlètes expérimentés. Il est important de personnaliser les séances en fonction de votre niveau de condition physique et de vos objectifs. En général, une séance de fractionné doit être précédée d’un échauffement adéquat et suivie d’une période de récupération pour éviter les blessures.

Le fractionné est un outil puissant pour améliorer vos performances en course à pied. Il doit être intégré de manière équilibrée dans votre programme d’entraînement global. N’hésitez pas à consulter un professionnel de la santé ou un coach sportif pour obtenir des conseils personnalisés sur la façon d’intégrer le fractionné de manière sécuritaire et efficace dans votre routine d’entraînement.

Les Bienfaits du Fractionné Démontrés par la Science

Fractionné : Amélioration de la VMA (Vitesse Maximale Aérobie) :

Des recherches ont montré que le fractionné améliore significativement la VMA. Pour rappel, la VAM indicateur clé de vos performances en course à pied¹. En effet, l’étude de Billat (2001) se penche sur l’entraînement par intervalles en performance sportive, en se concentrant sur les recommandations spécifiques pour la course de demi-fond et de fond. Le premier volet de l’étude traite de l’entraînement aérobie par intervalles.

Tout d’abord, l’auteure explore comment les séances d’entraînement fractionné améliorent les performances des athlètes en favorisant une meilleure utilisation de l’oxygène et en augmentant la capacité cardiorespiratoire. L’étude révèle que les séances d’entraînement par intervalles, alternant des périodes d’effort intense et de récupération, stimulent le système aérobie de manière efficace.

L’étude propose des protocoles d’entraînement spécifiques pour les courses de demi-fond et de fond, en mettant en évidence l’importance de la durée et de l’intensité des intervalles pour optimiser les adaptations physiologiques. Les résultats suggèrent que l’entraînement aérobie par intervalles peut améliorer la VO2max, la vitesse maximale aérobie (VMA) et la performance en compétition.

En résumé, l’étude de Billat (2001) met en évidence les avantages de l’entraînement aérobie par intervalles pour les athlètes de demi-fond et de fond. Elle fournit des recommandations spécifiques pour la mise en place de séances d’entraînement fractionné visant à optimiser les performances en course à pied.

Fractionné : Augmentation de la Capacité Aérobie

Une étude publiée dans le « Journal of Applied Physiology » a révélé que le fractionné améliore l’oxygénation des muscles et la capacité aérobie².

L’étude de Burgomaster et al. (2005) explore les effets de l’entraînement par intervalles de sprint sur le potentiel oxydatif musculaire et la capacité d’endurance à vélo chez les individus. Les chercheurs ont découvert que six séances d’entraînement intensif par intervalles de sprint améliorent la capacité oxydative des muscles et la performance en endurance.

Deuxièmement, les participants de l’étude ont été soumis à un programme d’entraînement composé de séries de sprints à haute intensité, suivies de périodes de récupération active. Les résultats montrent une augmentation du potentiel oxydatif musculaire, indiquant une meilleure utilisation de l’oxygène par les muscles. De plus, les participants ont montré une amélioration de leur capacité d’endurance à vélo après les six séances d’entraînement par intervalles.

En somme, l’étude de Burgomaster et al. (2005) démontre que les séances d’entraînement par intervalles de sprint engendrent des adaptations positives au niveau musculaire et cardiorespiratoire. Ces résultats mettent en évidence l’efficacité de l’entraînement par intervalles de sprint pour améliorer la capacité d’endurance et le potentiel oxydatif musculaire chez les individus.

Fractionné : Brûlage Calorique Accru

Le fractionné active l’effet post-combustion, où votre corps continue de brûler des calories même après l’entraînement, grâce à l’élévation du métabolisme³.

L’étude de LaForgia et al. (2000) se penche sur les effets de l’intensité et de la durée de l’exercice sur la consommation d’oxygène en excès après l’effort (EPOC), également connue sous le nom de « dette d’oxygène ». Les chercheurs ont exploré comment différentes intensités et durées d’exercice influencent la quantité d’oxygène consommée après l’effort.

Les résultats de l’étude révèlent que l’EPOC est significativement influencée par l’intensité de l’exercice et sa durée. Les exercices à haute intensité génèrent une EPOC plus élevée et prolongée que les exercices de faible intensité. De plus, les exercices de plus longue durée induisent une EPOC plus prononcée par rapport à ceux de courte durée.

Aussi, l’étude souligne l’importance de l’intensité et de la durée de l’exercice dans la modulation de l’EPOC. Les conclusions suggèrent que les exercices intenses et prolongés génèrent un EPOC plus élevé. Ce qui peut avoir des implications positives pour la dépense énergétique post-exercice et le métabolisme après l’effort.

En résumé, l’étude de LaForgia et al. (2000) démontre que l’EPOC est influencée à la fois par l’intensité et la durée de l’exercice. Elle met en évidence l’importance de ces facteurs dans la régulation métabolique post-exercice.

Fractionné : Gestion du Poids et de la Graisse Corporelle

Une méta-analyse a montré que le fractionné est plus efficace pour réduire la graisse corporelle par rapport à l’entraînement continu de faible intensité⁴.

L’étude de Boutcher (2011) explore les effets de l’exercice intermittent à haute intensité sur la perte de graisse. L’auteur examine comment les séances d’exercice intense, entrecoupées de courtes périodes de récupération, influent sur la composition corporelle et la réduction de la masse grasse.

Les conclusions de l’étude indiquent que l’exercice intermittent à haute intensité peut entraîner une perte significative de graisse corporelle. Les séances courtes mais intenses avec périodes de récupération, ont montré une efficacité accrue pour brûler les graisses par rapport aux exercices d’intensité modérée et continue.

L’auteur met en avant que l’exercice intermittent à haute intensité semble stimuler le métabolisme de manière significative, créant un effet post-combustion prolongé après l’exercice, où le corps continue de brûler des calories même après l’effort. Cette étude souligne ainsi les avantages potentiels de l’intégration d’exercices intenses dans les programmes de perte de poids.

En résumé, l’étude de Boutcher (2011) suggère que l’exercice intermittent à haute intensité peut jouer un rôle clé dans la perte de graisse. Elle stimule le métabolisme et en favorisant l’effet de post-combustion. Cela offre de nouvelles perspectives pour la conception d’approches efficaces de gestion du poids et de l’amélioration de la composition corporelle.

Comment Incorporer le Fractionné dans Votre Entraînement ?

Intégrer le fractionné dans votre programme d’entraînement nécessite une planification soignée. Commencez par des séances simples, comme les séries de 30/30 (30 secondes d’effort suivi de 30 secondes de récupération). Augmentez progressivement l’intensité et la durée des intervalles à mesure que votre condition physique s’améliore. Consultez un professionnel de la santé ou un entraîneur pour personnaliser votre plan.

Voici comment vous pouvez l’intégrer de manière efficace dans votre routine :

Début de la séance

Échauffement: Avant chaque séance de fractionné, effectuez un échauffement complet pour préparer vos muscles et votre système cardio-respiratoire à l’effort intense à venir.

La séance

Choisissez Votre Format: Il existe différentes formes de fractionné, comme les répétitions courtes, les intervalles ou les pyramides .

Intensité et Repos: L’intensité doit être élevée pendant les périodes d’effort, mais adaptez là à votre niveau de forme. Le repos entre les intervalles doit être actif (jogging léger ou marche) pour maintenir le flux sanguin et faciliter la récupération.

Progressivité: Commencez avec des séances de fractionné moins intenses et augmentez progressivement l’intensité au fil des semaines. Cela évite le risque de blessures et permet à votre corps de s’adapter.

Fin de la séance

Étirements et Refroidissement: Terminez chaque séance par des étirements appropriés pour éviter les courbatures. Un bon refroidissement est crucial pour votre récupération.

Récupération Adequate: Accordez à votre corps suffisamment de temps pour récupérer entre les séances de fractionné. Le repos est essentiel pour éviter la surentraînement et les blessures.

En conclusion, le fractionné est un outil puissant pour améliorer vos performances en course à pied. Les études scientifiques confirment ses bienfaits sur la VMA, la combustion des calories, et bien d’autres aspects de la condition physique. Intégrez le fractionné de manière progressive et intelligente dans votre entraînement pour tirer le meilleur parti de cette méthode éprouvée.

Références :

1. Billat, V. (2001). Interval training for performance: A scientific and empirical practice. Special recommendations for middle- and long-distance running. Part I: Aerobic interval training. Sports Medicine, 31(1), 13-31.
2. Burgomaster, K. A., Hughes, S. C., Heigenhauser, G. J., Bradwell, S. N., & Gibala, M. J. (2005). Six sessions of sprint interval training increases muscle oxidative potential and cycle endurance capacity in humans. Journal of Applied Physiology, 98(6), 1985-1990.
3. LaForgia, J., Withers, R. T., Gore, C. J., & Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. Journal of Sports Sciences, 18(5), 349-359.
4. Boutcher, S. H. (2011). High-intensity intermittent exercise and fat loss. Journal of Obesity, 2011.