Séance n°8 : Séance de côtes

Aujourd’hui, J8 de mon défi. Je viens de terminer une séance d’entraînement en côtes qui mêle force et intensité. La séance de côtes est un entraînement incontournable pour les coureurs cherchant à améliorer leur endurance, leur puissance et leur résistance.

Pourquoi cette séance de côtes?

Les séances de côtes offrent plusieurs avantages essentiels pour les coureurs. Voici quelques raisons pour lesquelles elles sont une composante précieuse de l’entraînement :

Renforcement musculaire spécifique

Les côtes sollicitent différents groupes musculaires par rapport à la course sur terrain plat. Elles ciblent notamment les muscles fessiers, quadriceps, mollets et ischio-jambiers. En incluant des côtes courtes dans votre entraînement, vous renforcez ces muscles de manière spécifique, ce qui peut améliorer votre puissance et votre économie de course.

Développement de la puissance

Les montées nécessitent un effort intense pour vaincre la gravité. En poussant contre la résistance de la pente, vous travaillez sur le développement de la puissance musculaire. Cette puissance accrue peut vous aider à maintenir des allures plus rapides sur terrain plat.

La séance de côtes : Amélioration de la technique de course

Les côtes encouragent naturellement une foulée plus courte et une posture plus verticale. Cela peut contribuer à améliorer votre technique de course en renforçant un meilleur positionnement du corps et en évitant une sur-extension.

Cardio et résistance accrue

Courir en montée augmente l’intensité de l’entraînement et sollicite davantage le système cardiovasculaire. Votre cœur et vos poumons travaillent plus dur pour fournir de l’oxygène aux muscles. Cette augmentation de l’effort améliore votre endurance cardiorespiratoire.

La séance de côtes : une variété dans l’entraînement

Intégrer des côtes courtes ajoute de la variété à votre routine d’entraînement. Cela peut aider à prévenir l’ennui, à maintenir la motivation et à briser la monotonie de la course sur terrain plat.

En conclusion, les séances de côtes courtes offrent une multitude d’avantages pour les coureurs, améliorant la force musculaire, la puissance, la technique de course, l’endurance cardiovasculaire et mentale. Intégrer ces séances dans votre programme d’entraînement peut contribuer à une amélioration globale de vos performances.

Mon ressenti pendant la séance

Les premières montées semblaient gérables, presque stimulantes. J’appréciais la sensation de brûlure dans mes cuisses, signe que mes muscles travaillaient dur. Cependant, au fur et à mesure que la séance avançait, la fatigue s’intensifiait. Chaque nouvelle montée semblait plus difficile que la précédente, et mes jambes commençaient à protester contre l’effort soutenu.

La répétition des montées accentuait la fatigue musculaire. Mes mollets et mes quadriceps semblaient s’alourdir, et mes pas devenaient plus lents. Chaque inclinaison semblait interminable, et je sentais que mes réserves d’énergie diminuaient rapidement.

La fatigue physique n’était que la moitié du défi. La séance de côtes mettait également à l’épreuve ma résistance mentale. Alors que ma tête me poussait à ralentir, je devais me rappeler constamment mes objectifs et ma détermination à les atteindre. Je pensais à ma cadence de foulée, être dynamique sur mes appuis et d’utiliser mes bras pour garder le rythme.

Pourtant, malgré la fatigue qui s’accumulait, il y avait un certain sentiment de fierté. Le fait de persévérer dans les moments difficiles renforçait ma confiance en moi en tant que coureur. Je sais que cette séance est bénéfique pour ma progression et atteindre le niveau de performant que je me suis fixé.

Et puis, enfin, est venue la dernière montée. Mes jambes étaient lourdes, mon souffle court, mais j’ai puisé dans les dernières réserves de ma volonté pour la gravir. La fatigue était intense, mais elle était temporaire. Quand j’ai atteint le sommet, une vague de soulagement et de satisfaction m’a submergé.

Les apports de la séance de côtes

Les séances de côtes offrent de nombreux avantages pour les coureurs. Elles améliorent la puissance musculaire, renforcent les muscles des jambes et du tronc, et développent l’endurance cardio-respiratoire.

En s’attaquant aux côtes, on améliore la foulée, la coordination et la capacité à maintenir un rythme constant lors des courses en terrain vallonné.

Petit bonus de la séance

Volume de travail total compris entre 1000 et 2000m

• 10 x 150m récupération 2 x le temps d’effort
• ou
• Pyramide : 3x50m/3x100m/3x150m/3x100m/3x50m récupération 2 x le temps d’effort
• ou
• 5 x (30 sec / 20 sec / 10 sec )

La séance de côtes est une séance qui vous pousse dans vos retranchements. C’est hyper important de bien s’échauffer avant de commencer la séance pendant 15 minutes en petit footing et un retour au calme de 5 à 10 minutes.

En conclusion, cette séance est un incontournable de mon entraînement en course à pied. Elle apporte des bénéfices tant physiques que mentaux, permettant de devenir plus fort, plus résistant et plus confiant.

Et toi, Prêt à relever le défi de la séance de côtes ?